Untuk menurunkan berat badan, perlu tidak hanya untuk mematuhi nutrisi yang tepat, tetapi juga untuk bermain olahraga. Seperti yang Anda ketahui, di perut, lapisan lemak terbentuk dengan cepat, dan dibakar lebih sulit daripada di bagian tubuh lainnya. Tetapi kelas persisten yang dikembangkan oleh pelatih kebugaran akan melakukan pekerjaan mereka. Ada latihan fisik yang efektif untuk penurunan berat badan dan sisi. Hanya pelatihan rutin yang akan membantu menemukan bentuk -bentuk indah dan menghilangkan lemak berlebih.
Otot apa yang perlu dipompa untuk menghilangkan lemak di perut dan pinggul?
Jika Anda tahu kelompok otot mana yang terletak di bagian tubuh tertentu, mudah untuk mengembangkan serangkaian latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi.
Otot -otot seperti itu terletak di perut dan samping:
- Miring eksternal - Lewati dari permukaan samping tulang rusuk ke perut, bekerja dengan miring dan berbelok;
- Miring batin - Terletak di bawah otot miring luar, mengambil bagian di sudut, kecenderungan;
- Melintang dalam - melewati dari belakang dari bagian dalam iga ke perut, mengambil bagian dalam memutar;
- lurus - Wahana di sepanjang perut di kedua sisi garis tengah, berkontribusi pada tikungan tubuh ke depan.
Aturan Umum untuk Semua Latihan
Terlepas dari siapa sebenarnya yang akan melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, perut, sisi, pinggul atau apa pun - pria, wanita, anak perempuan, anak atau remaja - sehingga mereka efektif, Anda perlu mematuhi aturan umum seperti itu:
- Pelatihan harus selalu melengkung ketika tubuh relatif panjang tanpa nutrisi energi.
- Fisik. Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi tidak dilakukan dengan dumbbell dan agen pembobotan lainnya, beban dilakukan karena pergerakan tubuh.
- Jika Anda telah memilih latihan penurunan berat badan yang sederhana dan mudah, disarankan untuk terlibat setiap hari, pada saat yang sama.
- Secara bertahap, jumlah pengulangan dari rangkaian latihan harus ditingkatkan.
- Biasanya, setelah pelajaran, sedikit kelelahan terasa - latihan di rumah sederhana dan ringan untuk menurunkan berat badan dan sisi juga membuat otot bekerja, yang membuktikan keefektifannya.
Catatan! Cukup untuk berlatih 3-5 kali seminggu, tetapi kelas harian akan memberikan lebih banyak efisiensi. Jumlah gerakan optimal untuk setiap latihan adalah 25-30. Dianjurkan untuk mengulangi mereka setidaknya 3 kali, beristirahat kecil untuk relaksasi.
Kompleks latihan fisik untuk penurunan berat badan dan sisi
Apa latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi? Kompleks ini terdiri dari 10 latihan fisik yang dirancang untuk melakukan rumah, meskipun untuk pertama kalinya Anda dapat mengambil 3-5 latihan dari kompleks. Mereka sederhana dan ringan, tidak memerlukan penggunaan simulator, cocok untuk orang tanpa pelatihan fisik khusus. Untuk lebih memahami teknik eksekusi, skema eksekusi mereka dapat diunduh ke komputer atau menonton video online.
Catatan! Pelatih kebugaran merekomendasikan untuk melakukan di pagi hari, yang berkontribusi tidak hanya untuk memudarnya bobot, tetapi juga dengan kebangkitan cepat.
Sebelum setiap pelatihan, disarankan untuk melakukan pemanasan kecil 5 menit. Tujuannya adalah menyiapkan otot untuk muatan yang akan datang. Untuk melakukan hangat -up, Anda dapat menggunakan latihan paling sederhana, seperti berjalan di tempat, kecenderungan, dll.
Kenaikan dasar
Latihan dilakukan sebagai berikut:
- Berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda di lutut Anda, letakkan bahu Anda di lebar Anda. Tangan tangan Anda di belakang kepala Anda.
- Angkat panggul, merobeknya dari lantai, setinggi mungkin, naik ke kaus kaki.
- Berlama -lama selama beberapa detik dan turunkan panggul ke lantai.
Catatan! Saat melakukan latihan ini, Anda tidak perlu mengangkat tangan bersama panggul.
"Gunting"
“Gunting” - Salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan tidak hanya dari perut dan sisi, serta kaki:
- Berbaringlah di punggung Anda, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh.
- Angkat kedua kaki sehingga mereka terbentuk dengan lantai sekitar 45 derajat. Tempatkan mereka di level yang berbeda (satu di atas yang lain).
- Lakukan di udara gerakan, seperti gunting.
"Lokot-Kollo"
Latihan ini dilakukan sebagai berikut:
- Berbaringlah di punggung Anda, tekuk kaki Anda di lutut Anda. Tangan di belakang kepala, membungkuk pada siku.
- Kencangkan siku kiri dan kanan secara bergantian ke lutut yang berlawanan.
Latihan dapat dilakukan sampai otot lelah.
Miring
Latihan seperti itu akan membantu menghilangkan lemak dengan cepat di samping, tetapi juga digunakan untuk penurunan berat badan. Itu dilakukan berdiri:
- Kaki lebih lebar dari bahu, lutut ditekuk. Tubuh setengah jongkok. Tangan tertutup di belakang kepala, bagian belakangnya lurus.
- Meregangkan otot -otot pers dan menarik perutnya ke dalam, perlahan untuk memiringkan tubuh ke kiri dan kanan.
Pada awalnya, kecenderungan dilakukan secara perlahan, tetapi secara bertahap kecepatan meningkat ke tingkat optimal.
Latihan sederhana untuk penurunan berat badan perut dan sisi disajikan di atas. Bahkan anak akan dengan mudah dikuasai, belum lagi orang dewasa dengan tingkat pelatihan fisik minimum.
"Planck" dan "Half"
Sedikit lebih sulit untuk melakukan "bar" dan "setengah dari bar", meskipun latihan ini cukup efektif dan digunakan tidak hanya untuk penurunan berat badan perut dan sisi, tetapi juga untuk memperkuat bagian belakang. Dari gambar Anda dapat dengan mudah memahami cara membuatnya.
"Merencanakan setengah"
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu melakukan hal berikut:
- Berdirilah dengan merangkak dalam pose "anjing". Telapak tangan dan lutut bertumpu pada lantai. Tatapannya diarahkan ke bawah.
- Tarik perut dan perlahan -lahan angkat tubuh, membulatkan punggung. Berlama -lama selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal.
"Mobile Bar"
Melakukan latihan "Planck" jauh lebih sulit daripada "setengah bar." Terlepas dari kesederhanaan yang jelas, cukup sulit untuk membuatnya, karena ada beban besar pada otot -otot belakang.
- Anda harus berdiri di "bar" biasa, beristirahat di lantai dan kaus kaki kaki. Tubuh dipegang lurus, bagian belakangnya rata.
- Angkat tubuh hingga ketinggian maksimum yang mungkin. Idealnya, ternyata bukit, yang atasnya adalah bokong.
- Kemudian kembali ke posisi semula.
Catatan! Bilah biasa memiliki efisiensi tinggi. Menurut para ahli, cukup bagi pemula untuk bertahan hidup dalam pose seperti itu hanya beberapa detik, secara bertahap meningkatkan waktu. Jika selama kelas ada rasa sakit di belakang, itu harus segera dihentikan.
Rotasi "Jogic"
Anda dapat menggunakan proses pelatihan Hulahup, yang juga merupakan cara yang sangat baik untuk penurunan berat badan di pinggang. Saat berputar, lingkaran memperkuat otot perut, menghilangkan lemak di sisi, memperkuat pers. Akibatnya, atlet memperoleh tubuh yang ramping dan kencang tanpa tanda -tanda selulit.
Hasil penelitian telah menentukan 3 latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan perut dan sisi dengan lingkaran. Mereka dapat dilakukan secara terpisah atau di satu kompleks.
Catatan! Sebelum belajar latihan menggunakan lingkaran, Anda perlu belajar cara memelintirnya pada perut dengan cara standar.
Untuk memutar lingkaran dengan cara ini, berikut ini akan diperlukan:
- Ambil posisi awal: Berdiri merata, kaki bersama.
- Tangan yang ditekuk di siku ditutup di belakang kepala.
- Putar hulahup, melakukan panggul melingkar yang halus. Saat menghembuskan napas, tarik perut, dengan inspirasi - rilekskan otot -otot pers.
"Rotasi planet"
Metode rotasi ring ini lebih rumit dari yang sebelumnya. Anda perlu melakukan urutan tindakan seperti itu:
- Kaki terpisah bahu, tangan di belakang kepala, tetapi tidak terkait dengan kastil.
- Putar hulahup, secara bertahap memutar tubuh di sekitar sumbu ke arah rotasi lingkaran.
Rotasi lingkaran dengan lereng
Hanya orang yang kuat secara fisik yang dapat melakukan latihan ini, karena itu membutuhkan semangat:
- Kaki -kaki terpisah -pandang bahu, tangan ditutup ke kunci, lurus, di depan dada.
- Tekuk satu kaki sedikit di lutut, menekuk tubuh dan memutar tubuh ke arah ini. Putar lingkarannya.
- Ubah kaki dan putar hulahup lagi.
Latihan pernapasan untuk penurunan berat badan dan perut
Selain yang fisik, latihan pernapasan untuk penurunan berat badan perut dan sisi digunakan, yang dapat dilakukan bahkan duduk. Ada 2 jenis teknologi: Bodyflex dan Oxycise.
Bodyflex
Teknik pertama dirancang untuk memperkaya oksigen ke tempat -tempat di mana Anda perlu menghilangkan lemak berlebih. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghembuskan napas dengan napas dalam -dalam, kemudian pernafasan yang tajam terjadi dan bernafas selama 10 detik. Selama periode memegang pernapasan itulah yang disarankan untuk melakukan latihan sederhana.
Oxycise
Teknik oksikis tidak menyiratkan laba yang tajam. Mereka digantikan oleh "pra-lebar" pendek. Penting untuk mengambil napas dalam-dalam, lalu membuat 3 "do-the-head" kecil, buang napas dalam-dalam dan lakukan "untuk keluar" tiga kali. Berkat teknik oksikis, miring, otot perut perut bekerja.
Tetap selalu ramping cukup sederhana jika Anda mematuhi nutrisi yang tepat dan menggabungkannya dengan aktivitas fisik. Pelatihan rutin akan membantu menghilangkan deposit lemak bahkan di perut dan samping. Pinggang akan menjadi tipis, perutnya dikencangkan, dan pers padat.